Malé změny v jídelníčku jsou efektivnější než ty radikální

Zpět

Když chce člověk změnu, má tendence udělat tlustou čáru za vším, co bylo a změnit radikálně své chování hned od následujícího dne. Třeba od prvního ledna.

Z psychologie ale víme, že radikální změny nemají dlouhého života. Pojďme se podívat na rizikové faktory ve výživě a ukažme si příklady malých a nenápadných změn, které mohou být ale dostačující pro trvalou změnu jídelníčku a naprosto zásadní pro vaši postavu i zdraví.

Rizikové faktory ve výživě podle WHO a s doplněním STOBu

Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) mezi rizikové faktory ve výživě patří nadměrná konzumace cukru, soli, nasycených mastných kyselin a alkoholu. Z našich zkušeností doplňujeme i nedostatek vlákniny, zeleniny a vědomého jedení.

1. Snižte množství jednoduchého cukru v jídelníčku

Jakéhokoliv cukru v jídelníčku. Ať už je to cukr bílý, třtinový, datlový či jiný sirup nebo med.

Cukr je pořád cukr a myslet si, že nám nějaký druh dodá významné množství mikronutrientů je jen marketingový trik. Zásadní pro naše zdraví je pohlídat celkové množství cukru v jídelníčku.

Maximální množství přidaného cukru na den je 50 g, tj. přibližně 12 kostek cukru a podle WHO dokonce 25 g. Nadbytek cukru ve výživě jde ruku v ruce nejen s obezitou, ale i s onemocněními jakými jsou diabetes 2. typu, srdečně cévní onemocnění a některé druhy rakoviny.

50 g cukru = maximální dávka cukru na den (1 kostka cukru váží 4 g)

Raději než na kostky cukru v kávě, se zaměřte na sladkosti a slazené nápoje

Novoroční předsevzetí vás velmi často vrhají do radikálního života bez příloh a bez cukru. Sacharidy tělu většinou chybí, a tak se o ně hlásí silným bažením po sladkém.

V praxi to vypadá například tak, že se bojíte osladit si kávu nebo čaj, ale odpolední chutě vás donutí (nebo se necháte rádi přemluvit) k něčemu sladkému.

Drobné kroky ke změně

Dejte si jen o kostku cukru méně do kávy nebo do čaje.
Sladké limonády nebo džusy postupně řeďte, až se dostanete ideálně na čistou vodu.
Slazené cereálie nahrazujte obilnými vločkami, ze začátku si můžete namíchat půl na půl.
Slazené mléčné výrobky míchejte s neslazenými a v dalším kroku konzumujte bílé neslazené výrobky s ovocem.

2. Omezte množství soli v jídelníčku

Denně nemáme přijmout více než 6 gramů soli. Realita je ale taková, že Češi přijímají až 15 g soli denně, z toho přes 50 % soli pochází z pečiva a masných výrobků (prof. J.Ruprich a kol., CZVP SZÚ, 2020)

Drobné kroky ke změně

Omezte solení během vaření a dosolování na talíři. Místo toho vyzkoušejte různé bylinky a koření.
Omezte konzumaci uzenin, dle výživových doporučení na maximálně dvakrát týdně.
Preferujte pečivo bez viditelných zrnek soli.
Slané sýry nahrazujte méně slanými nebo omezte frekvenci, například olomoucké tvarůžky, balkánský sýr, niva, jadel.
Slané pochutiny (chipsy, tyčinky, pop corn, solené ořechy apod.) nahraďte například přírodními ořechy nebo zeleninou. Pamatujte, že pochutiny v jídelníčku nemají každodenní místo, ale patří tam jen výjimečně a v malém množství.
Omezte konzumaci polotovarů a dejte přednost domácí přípravě.

Denní příjem soli lze v moderních potravinách vyčerpat velmi snadno. I proto nás celosvětově trápí až trojnásobný příjem soli.

3. Omezte množství nasycených tuků v jídelníčku (SAFA – saturated fatty acids)

Výživová doporučení říkají, že máme omezit množství nasycených mastných kyselin, a naopak zvýšit příjem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Říká vám to asi tolik „???“

V praxi je ale tohle složitě znějící doporučení jednoduché. Máme snížit příjem tuku z živočišných potravin, a naopak zvýšit příjem tuku z rostlinných zdrojů (s výjimkou kokosového a palmového tuku) a ryb.

Drobné kroky ke změně

Zařaďte ryby alespoň dvakrát týdně (například jednou týdně ve formě rybí pomazánky, jednou týdně rybu jako součást hlavního chodu).
Denně si dejte 10-20 g přírodních oříšků a semínek.
Zařaďte do jídelníčku rostlinné panenské oleje, například olivový, lněný, dýňový, sezamový, ořechový, konopný, řepkový a jiné. Používejte je ideálně do zeleninových salátů.
Při vaření používejte rostlinné oleje určené pro teplou kuchyni. Nejlepší je konkrétně olej řepkový, protože obsahuje omega 3 nenasycené mastné kyseliny a také kyselinu olejovou, která se nachází i v olivovém oleji, a je proto poměrně teplotně stabilní.
Omezte konzumaci smažených pokrmů (jste-li například zvyklí několikrát týdně, dopřejte si jen jednou, pak jednou za dva týdny, a nakonec jednou měsíčně atd.). Velké množství oleje nejenže zvyšuje energetickou hodnotu pokrmu, ale při vysokých teplotách vznikají látky s karcinogenním potenciálem, čímž si poškozujeme naše zdraví.
Preferujte kulinární úpravy, které se obejdou bez většího množství tuku. To je například vaření, dušení, pečení či restování namísto dlouhého smažení a fritování.
Preferujte libová masa a středně tučné mléčné výrobky, tj. jogurty okolo tří procent tuku, sýry do třiceti procent tuku v sušině.

4. Omezte konzumaci alkoholu

Alkohol určitě nepatří do zdravého životního stylu. Dříve vyzdvihované benefity malého množství alkoholu byly nahrazena doporučením k dobrovolné abstinenci.

Alkohol je škodlivý pro naše zdraví a oslabuje imunitní systém. Obzvláště nebezpečný je v kombinaci s užíváním léků, protože snižuje účinnost některých léků, a naopak zvyšuje účinnost i toxicitu jiných.

Alkoholické nápoje jsou vydatnou kalorickou bombou a pár drinků vydá i za celodenní energetický příjem.

Drobné kroky ke změně

Místo piva si můžete dát pivo nealkoholické, dnes jsou k zakoupení i poměrně chutná nealkoholická vína a sekty. Můžete si dát slabý vinný střik nebo si s chutí čas od času vychutnejte jednu skleničku klasického vína.
Pokud pijete alkohol společensky, pokuste se alespoň párkrát vymyslet s přáteli program, který se s pitím alkoholu neslučuje tak dobře jako klasická posezení. Vyrazte třeba na delší procházku, nebo naplánujte jinou aktivní zábavu.

5. Nedostatek vlákniny a zeleniny

Vláknina přispívá k udržení zdravého trávicího traktu a k pocitu zasycení, čímž pomáhá zabraňovat přejídání.

Vlákninu obsahuje zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné potraviny, jako jsou například ovesné vločky, celozrnné těstoviny, rýže natural, pohanka či celozrnné pečivo.

Zeleniny i vlákniny konzumujeme stále žalostně málo a realita se pohybuje na polovičních množstvích. Tj. u vlákniny okolo dvanácti gramů namísto třiceti a u zeleninu okolo 200 gramů namísto 400 gramů.

Drobné kroky ke změně

Denně si dopřejte o jeden kousek zeleniny více, než jste doposud zvyklí.
Alespoň jednou týdně si naplánujte jídlo, kde bude zelenina v hlavní roli. Nemusí jít o nic složitého, stačí například květákový mozeček, lečo s vejcem, špenát s vejcem a bramborem nebo zeleninová polévka či zeleninové curry. Nezapomeňte do jídla ale přidat i nějaký zdroj bílkovin (vejce, luštěniny, tofu, méně tučný sýr, případně libové maso nebo rybu).
Jednou týdně si naplánujte luštěninové jídlo.
Vyzkoušejte celozrnné pečivo a nebo třeba přílohy, nemusíte se do nich ale nutit vždy.

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<

6. Nevědomé jedení

Mobilní telefony, sociální sítě, práce u počítače, vyřizování e-mailů, sledování televize, popcorn v kině, jídlo za chůze nebo během řízení auta. Co všechno u jídla ještě stihnete udělat?

Dopřejte si u jídla klid a věnujte pozornost tomu, co jíte. Výzkumy potvrzují, že vědomé jedení nám pomáhá lépe uvědomit si stav plnosti a sytosti, lépe korigujeme velikost porcí a nepřejídáme se, což je i prevencí tloustnutí a lépe si udržujeme tělesnou hmotnost.

>> Více se o vědomém (všímavém) jedení dozvíte v tomto článku <<

Drobné kroky ke změně

Alespoň jedno jídlo denně (ale začít můžete i s nižší frekvencí) zkuste sníst bez výše uvedených narušitelů a užijte si jídlo v klidu. Postupně přidávejte druhé, třetí a další jídlo.
Zkuste se postupně učit na chviličku se zastavit před tím, než si dáte do úst první sousto jídla. Zatím klidně bez cíle "jíst méně". I samotné zastavení se může být užitečné.

V neposlední řadě - neplánujte si všechny tyto drobné krůčky naráz. Vyberte si ze zmíněných jen jednu oblast, ve které chcete podnikat pozitivní změny a pusťte se do toho!